Các bài tập sức mạnh và sự linh hoạt sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp, duy trì mật độ xương, cải thiện sự cân bằng và giảm đau khớp.
Bài Tập Sức Mạnh Là Gì?
Bài tập sức mạnh là bất kỳ hoạt động nào khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn bình thường. Điều này làm tăng sức mạnh, kích thước và độ bền của cơ bắp của bạn. Các hoạt động liên quan đến việc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn hoặc các hoạt động ép cơ thể phải căng. Bạn nên cố gắng thực hiện 2 buổi hoặc nhiều hơn các bài tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần.
Ví dụ về các hoạt động tăng cường cơ bắp bao gồm:
- nâng tạ
- luyện tập với các dải kháng lực
- leo cầu thang
- đi bộ trên dốc
- đi xe đạp
- nhảy dây
- chống đẩy
- squat
- yoga
Những Bài Tập Nào Tốt Để Ngăn Ngừa Té Ngã?
Các bài tập cải thiện sức mạnh, thăng bằng và phối hợp của chân có thể giúp mọi người duy trì và cải thiện sức mạnh cơ bắp của họ và tránh té ngã khi lớn tuổi.
Ví dụ về các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân bao gồm:
- Tai Chi – Thái Cực Quyền
- yoga
- nhảy dây
- đi bộ lên cầu thang
- đi bộ đường dài
- nâng tạ
Làm Cách Nào Để Biết Mình Đã Tập Đủ?
Đối với một hoạt động để tăng cường cơ bắp, nó cần phải thúc đẩy cơ bắp của bạn hoạt động đến mức bạn có thể cần nghỉ ngơi một thời gian ngắn trước khi tiếp tục.
Ví dụ, nếu bạn đang nâng tạ, bạn phải đặt trọng lượng xuống sau khi thực hiện một số lần nâng rồi mới có thể tiếp tục.
Bài Tập Linh Hoạt Là Gì?
Các bài tập về tính linh hoạt là các hoạt động cải thiện khả năng của khớp để duy trì chuyển động cần thiết để thực hiện các công việc hàng ngày và hoạt động thể chất.
Ví dụ về các hoạt động linh hoạt bao gồm:
- giãn cơ
- yoga
- Tai Chi – Thái Cực Quyền
- pilates
Lợi Ích Của Các Hoạt Động Sức Mạnh Và Tính Linh Hoạt Là Gì?
Các hoạt động tăng cường cơ bắp giúp duy trì khả năng thực hiện các công việc hàng ngày và làm chậm tốc độ mất mật độ xương và cơ mà quá trình lão hóa gây ra. Những bài tập như vậy cũng có thể giúp bạn giảm thiểu khả năng bị ngã.
Các chuyên gia y tế tin rằng cải thiện tính linh hoạt của bạn có thể cải thiện tư thế của bạn, giảm đau nhức và giảm nguy cơ chấn thương. Một cơ thể linh hoạt cũng có thể giúp bạn tiếp tục thực hiện các công việc hàng ngày.
Tôi Nên Tập Các Bài Tập Sức Mạnh Và Luyện Độ Dẻo Dai Bao Lâu Một Lần?
Bạn nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp có tác dụng đối với tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay) từ 2 ngày trở lên trong tuần. Không có khoảng thời gian cụ thể nào được khuyến nghị, nhưng một buổi đào tạo điển hình có thể kéo dài dưới 20 phút.
Các bài tập nên được thực hiện đến mức khó nhất mà cơ thể có thể cảm nhận được. Lặp lại là 1 chuyển động hoàn chỉnh của một hoạt động, chẳng hạn như nâng tạ hoặc thực hiện 1 lần chống đẩy hoặc 1 lần ngồi lên. Cố gắng thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi hoạt động, được tính là 1 lần. Cố gắng thực hiện ít nhất 2 hiệp các hoạt động tăng cường cơ bắp, nhưng để đạt được nhiều lợi ích hơn nữa, hãy thực hiện 3 hiệp. Hãy nhớ bắt đầu dần dần và tăng dần khoảng thời gian hàng tuần.
Không có khuyến nghị cụ thể về lượng thời gian bạn nên dành cho các bài tập linh hoạt.
Các Bài Tập Sức Mạnh Có Được Tính Vào 150 Phút Tập Luyện Hàng Tuần Không?
Không, thời gian dành cho các bài tập sức mạnh không được tính vào các hoạt động aerobic vừa phải. Các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ hoặc đạp xe, thì mới được tính vào mục tiêu 150 phút mỗi tuần của bạn.
Liệu Có Một Số Bài Tập Aerobic Bao Gồm Cả Luyện Sức Mạnh?
Đáp án là “có”, một số bài tập aerobic nếu được thực hiện ở cường độ mạnh, cũng sẽ tăng cường cơ bắp của bạn.
Những ví dụ bao gồm:
- các bài tập luyện xoay vòng
- khiêu vũ
- võ thuật
- bóng đá
- khúc côn cầu
- bóng bầu dục
Đối với sức khỏe nói chung, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, cũng như các hoạt động tăng cường cơ bắp vào 2 ngày một tuần.
Nhưng nếu bạn đang thực hiện hoạt động aerobic cường độ mạnh, bạn sẽ có thể đạt được tất cả các yêu cầu về thể dục hiếu khí và cả tăng cường cơ bắp nếu hoạt động từ 75 phút trong tuần.
Nguồn tham khảo: NHS
